你的后弯打不开？看过来，受限原因在这里（上篇）！
发布时间：2025-09-19 08:50 浏览量：2
后弯是瑜伽体式中最有活力和最令人兴奋的，也是在身体内外创造最开放和自由的姿势。
许多人都有略微圆的上背部和“封闭”的胸部，这通常是因为长时间无精打采地坐在办公桌前。这种不良姿势限制了身体的前部，导致呼吸变浅，并伴随着能量水平的降低，甚至是消极思维。
后弯伸展和扩展胸部，诱导更自由、更深的呼吸，产生更大的血液氧化，增强心脏肌肉，提高新陈代谢，以及增强背部所有肌肉的力量以改善姿势。仅仅通过伸展胸椎，打开身体的前部，我们就能产生一种向上的感觉。因此，作为天然的“抗抑郁剂”，后弯可以促进更高的能量水平，赶走悲伤和疲劳。
我们进入后弯的能力取决于几个因素。在不同程度上，对于每一个后弯姿势，我们需要结合:
背部和臀部伸肌的力量，以及臀部屈肌和外旋肌以及脊柱关节的灵活性留在，并深入到我们的后弯也需要；
稳定后弯的肌肉力量需要伸展的身体前部肌肉的灵活性，即。胸部、腹部和大腿前部。要想在这个体式中真正感到舒适，保持一个轻松、稳定的呼吸，并考虑到长期的可持续性来练习，还需要:
相对平滑的曲线，在整个脊柱上均匀移动，脊柱的任何一部分都不会成为“铰链”,所有的延伸都是从这里开始的。让我们看看后弯的必要生物力学。
后弯姿势可以大致分为两类；
俯卧后弯——在这种姿势中，我们逆着重力将脊柱提升成后弯，从俯卧(脸朝下)的位置进行，例如Bhujangasana(眼镜蛇式)、Salabhasana(蝗虫式)和Dhanurasana(弓式)
仰卧后弯-重力辅助后弯，从仰卧(面朝上)位置进行，例如Urdvha Dhanurasana(上弓式)，Setu Bandha Sarvangasana(桥式)和Ustrasana(骆驼式)。
俯卧后弯需要背部伸肌更大的力量(因为我们要对抗重力的拉力)。因为这个原因，俯卧式后弯是最好的练习方法，可以创造最大的力量，背部肌肉将帮助和支撑所有的后弯。
俯卧和仰卧的后弯都是由脊柱伸展产生的(即后弯)，以下肌肉负责这个动作。
竖脊肌是负责伸展脊柱的主要肌肉。这是一组三对肌肉(髂肋肌、最长肌和脊柱肌)，每对肌肉分别位于脊柱的两侧。它们都从骨盆连接到颈椎，每一对也有其他连接。这些肌肉在站立和坐着时轻微收缩，使脊柱保持直立。
当它们进一步收缩时，它们的合力通过缩短骨盆和颈部之间沿身体后部的距离使脊柱伸展。髂肋肌也连接到每根单独的肋骨，因此当它们收缩时，在后面将它们拉得更近。最长肌还连接椎骨的横突(向两侧伸出的小块)，脊柱连接椎骨的棘突(向后伸出的骨质小块)。当这些肌肉收缩时，它们沿着脊柱的背面将所有的脊椎骨拉得更近。
轮式的竖脊肌
斜方肌在轮式中，斜方肌的上部纤维收缩，通过将肩胛骨分开并向外翻来帮助提升上半身，从而加宽上背部，使臂骨更牢固地适合它们的窝。
在许多更深的后弯中，(如弓式，骆驼式)，下斜方肌的收缩将肩胛骨拉向脊柱，使胸部后部变窄。这种运动间接地支持了脊柱的伸展。
轮式中的斜方肌
臀部伸肌对于许多发生的后弯，在髋关节处也必须有伸展；也就是说，腿必须相对于身体的前部向后移动。为了做到这一点，主要的臀部屈肌(特别是连接腰椎和内骨盆的腰肌，如果紧张，我们会在弓步式运动中感觉到“拉”)必须有足够的“弹性”,臀部伸肌(臀大肌和腘绳肌)必须有足够的力量来使腿向后拉。
当臀大肌和腘绳肌的大肌肉收缩时，腿的整个背面缩短，髋关节被拉成伸展状态，这样腿就沿着脊柱的线，完成了曲线，就像轮式(仰卧)和弓式(俯卧)一样。
分享10张超美后弯体式照给大家，由易到难，看看你能Get几个？
01、蝗虫式
02、新月式后弯
03、退阶狂野式
04、狂野式
05、弓式
06、骆驼式变体
07、骆驼式变体
08、骆驼式
09、轮式
10、单腿轮式