坚持瑜伽轮式一个月，腰细了，胸挺了，脸也不垮了（动图）！

轮式让我们打开脊柱、心灵和能量！它是一个后弯姿势，可以加强手臂，手腕，腿，腹部，胸部和肩膀。它还可以强健你的肌肉，打开胸部，并向你的胸腔提供营养丰富和含氧的血液，从而改善呼吸。

轮式是一个标志性的姿势， 我们将其称为“后弯”。它伸展四头肌，髋屈肌，腹部和肩膀，同时增强整个背部身体。

练过轮式的伽人都知道，进入体式之前一定要充分热身，才能更好地保护身体不受伤！

以下这些是轮式的准备练习，可以为您的脊柱和肩膀做好准备，非常适合改善僵紧， 和打开胸部 ，也有助于保持姿势、增强灵活性和深度敞开心扉，它适合所有水平的人练习，记得有意识的去做。

提示：每次练习10轮，缓慢且受控的练习，打开胸部时吸气，折叠或压缩时呼气 ，如果做一边，不要忘记另一边！

动作1：靠墙后弯

站在离墙约一臂远远的地方，背对着墙，双脚分开与髋同宽。向上、向后、向下转动肩膀。保持下半身活力，将手臂举过头顶。将你的小指向外旋转上臂。手掌压向墙壁时，保持上臂的旋转。延长腰背两侧。

动作2：靠墙开肩

站立，双手放在墙上，使双手与臀部成一线；双脚向后移动，使双脚位于臀部下方，身体呈 L 形；继续用力按压手掌，同时缓慢地将胸部和腹部向地板放低，直到感觉胸部和肩部得到拉伸；

动作3：猫/牛式脊柱波

四足跪姿准备，吸气抬头塌腰臀部向后（牛式），呼气低头拱背身体向前（猫式），随着呼吸练猫牛式的动态脊柱波。

动作4：肩部拉伸

跪立，双手伸直放在瑜伽砖上，呼气，放下胸部向地面，额头靠在地上，吸气，回到起始位置，重复练习10组。

动作5，带瑜伽砖的桥式

仰卧，屈双膝，双腿夹住瑜伽砖，双手放于体侧，吸气，抬起臀部，呼气，落回，重复练习10组。

动作6：桥式腘绳肌拉伸

在桥式中抬起脚尖使腿伸直以更好的拉伸腘绳肌。

动作7：婴儿式-俯卧撑

四足跪姿准备，呼气臀部向后落在脚跟上，吸气，身体向前屈肘胸部靠在瑜伽砖上来到俯卧撑，呼气臀部后推再到婴儿式，重复练习10组。

动作8，用弓式强化

俯卧，弯曲手肘，抬起双腿向上，弯曲膝盖，双手离地平行地面，静态保持几次呼吸。

动作9：带瑜伽带的弓式

俯卧，瑜伽带套住脚踝，双手抓住瑜伽带抬起胸腔和双腿向上向后，展开腋窝。

动作10：弓式

俯卧，弯曲双腿，双手向后抓住脚踝，吸气，抬起膝盖离地，胸腔，肩膀，下巴离地，尝试把脚跟远离臀部，将胸腔抬起更多。

骆驼式肩部伸展

双脚并拢，双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，吸气脊柱延展向上，呼气双手撑在体后的墙上，大臂充分外旋，锁骨展开胸腔向上并后弯，头自然放松，肋骨内收，双肩放松。吸气抬起臀部来到骆驼式，呼气回到起始位置，重复练习10组。

动作11：胸部伸展

两块瑜伽砖叠放在肩胛骨下面，仰卧屈双膝，双手伸直在头顶互抱手肘，胸腔展开，双肩放松下沉。

动作12：轮式

进入轮式：从上面的位置开始，呼气时用力伸展胳膊和腿。将你的意识带到大腿和髋部，抬起身体进入轮式。

可抬起脚趾以获得更多的推力。