几招教你打造铜腰铁背

进行康复指导时，常要求患者避免一些导致腰背部疼痛的运动、姿势或者负荷形式的活动，这在一定程度上确是可以避免触发疼痛，但不能从根源上解决问题，疼痛很可能最终会重新出现，因为你没有从根源上解决问题。因此，消除症状并加强身体对损伤的抵抗能力需要一种不同且更积极的方法。

那么这个不同且更积极的方法既是采用等长练习来增强核心肌群的耐力和协调性。

我们先来看看什么是核心肌群，《重返巅峰》作者认为核心肌群指的是围绕脊柱的肌肉——腹部肌肉、背部肌肉（竖脊肌），甚至是横跨多个关节的较大肌肉（背阔肌和腰大肌）——都是身体的核心肌群的组成部分，作者还认为臀肌也是核心肌群的重要部分，这些肌肉必须协同工作才能增强脊柱的稳定性。

传统上增强核心肌群的常见方法为动态强化练习，例如屈膝卷腹、背部伸展和俄罗斯转体。

传统的这些方法在一定程度上确实可以增强核心肌群的硬度/刚度，但还是不够。作者在书中提到，有许多出现腰背部疼痛的人，他们的背部都较为强壮。所以，为了更好地提高核心肌群硬度/刚度，作者认为必须采用等长练习来增强肌肉耐力和协调性。简单一句话就是，静态肌力训练优于动态肌力训练。其常用的方法有三种：麦吉尔卷腹、侧平板支撑和鸟狗式。

麦吉尔卷腹

步骤1：仰卧位于地面上，一侧腿的膝关节屈曲，另一侧腿伸直。如果你感到疼痛沿着一侧腿向下延伸，那么将患侧腿伸直贴在地面上，双手置于腰部下方（这将确保你的脊柱在下一个步骤时处于中立位的微弓姿势）。

步骤2：将头抬离地面约3公分，并保持该姿势10秒。这样做的目的是在腰部不动的前提下做卷腹的动作。如果将头和肩膀抬得太高（就像传统的卷腹或仰卧起坐），那么你的腰部就会屈曲，过大的力量会转移到脊柱上，这可能会加重症状。

步骤3：保持10秒后，放松头部，恢复起始姿势。

还可以练习进阶动作，即通过抬起头和将肘关节抬离地面同时收紧腹肌来增加难度。与单纯的力量或爆发力训练不同，耐力部分需要多次重复练习才能看到改善。可采用倒金字塔式重复方案，以在不让身体疲劳或者过度劳累的前提下增强稳定性。

何为倒金字塔重复方案？一个示例是重复进行5次，然后重复进行3次，最后进行1次；每次保持8~10秒，组间休息20~30秒。随着执行这个方案变得越来越简单，可以增加重复次数，而不增加保持姿势的时间，目的是在不引起肌肉痉挛的前提下提升耐力，可以调整这个方案来适应你当前的耐力水平和目标。例如，使用6-4-2或者8-6-4的重复次数方案。

在保持10秒的稳定过程中，专注你的呼吸，缓慢地吸气和呼气，呼吸时，保持腹部肌肉的收缩。小口吸气和呼气有助于你提升核心稳定性。

侧平板支撑

侧平板支撑是一项独特的练习，因为它只激活身体一侧的腹斜肌和腰方肌，对脊柱施加的力也很小，所以是解决稳定性弱问题的较好选择。侧平板支撑还会涉及髋关节、骨盆稳定肌（臀中肌）。

步骤1：侧卧位，双膝屈曲，用一侧小腿和肘关节支撑身体。将非支撑手放在同侧的髋部或者肩上。

步骤2：抬起臀部，用膝关节和手臂支撑身体重量，在从地面抬起身体的过程中，采用“臀部蹲起”的提示向前推臀部。

步骤3：保持这个姿势10秒，然后返回。采用“臀部下蹲”的提示将臀部拉回。每侧执行相同的倒金字塔式重复方案。

你可以进行大量的进阶练习，甚至可以进行全侧平板支撑，即用双脚和肘关节支撑身体重量。

如果由于肩关节或手臂疼痛，无法完成改良的侧平板支撑（从膝关节开始支撑），那么可以进行侧卧举腿练习。侧卧在地面上，适当收紧核心肌群，将双腿并拢的同时从地面上抬起。保持8~10秒，然后放松。

鸟狗式

当相邻关节运动时，这是一个非常好的促进核心稳定的练习方式。通过这个动作（在腰部保持稳定的同时，髋关节和肩关节协同运动），你可以更好地进行日常活动和健身运动。

步骤1：采用四肢着地姿势，腰背部位于中立位。记住，腰背部处于中立位时稍微有点弧度，而不是完全平直。

步骤2：在保持腰部稳定的前提下，一侧腿向后踢，同时抬起对侧手臂，直到手和腿完全伸直。确保腿部动作不会使腰背部过度弯曲（用脚跟向后踢）。保持在伸展姿势时，前伸手臂握拳并收缩手臂肌肉可以增强核心肌群的聚集，尤其是竖脊肌。

如果进行手臂和腿部运动时会产生疼痛，或者发现自己做动作时会失去平衡，那么尝试降低难度的只有单腿运动的动作。

步骤3：每侧伸展姿势保持10秒，然后恢复起始姿势。也可以在两侧交替重复之间将手与对侧的脚画正方形来增加难度进行练习。

在做鸟狗式动作时，在移动手臂和腿的过程中要特别注意腰背部姿势。研究表明，患有腰部疼痛的人感知脊柱运动的能力通常会降低。在移动肢体之前，要收紧核心肌群。在10秒的姿势保持期间以及在两侧交替重复之间的手膝相触运作期间，要专注自己的呼吸并收缩腹部。

作者提到一个关键的地方，就是在开始核心稳定训练之前，先处理髋关节和/或胸椎的灵活性受限问题。因为如果身体任意部位存在灵活性受限，就会导致腰部出现运动代偿。例如，在深蹲运动中，髋关节灵活性受限，那么骨盆会受到向下的拉力（骨盆后倾），导致腰部偏离中立位并弯曲。

那么如何处理灵活性受限问题呢？《重返巅峰》中提到，可通过猫驼式训练来缓解腰部僵硬，提升脊柱灵活性。具体操作如下：

采用四肢着地的姿势；缓慢地将整个脊柱和髋关节拱成屈曲姿势，在不出现疼痛的前提下，尽可能高地拱起；动作结束时，应低头看向地面（这是骆驼姿势）。短暂停顿几秒后，做出相反的朝下伸展的姿势，并且抬起头（猫式）。确保在每个姿势下都有轻微的伸展，不要出现疼痛。

在进入稳定性训练之前，将该练习重复进行5~6次，然后从麦吉尔卷腹开始。