豌豆是尿酸飙升器？提醒：不想被痛风纠缠，少吃4种豆

三伏天，62岁的周大叔拉着家门口的小凳子，边乘凉边喝着自家熬的豌豆粥，嘴里念叨着：“老话说常吃豆、身体好，这健康食品不能缺啊！”可没过两个月，他却因为脚趾又红又肿，不得不去了医院。

医生检查后摇头：“周大叔，您的尿酸又高了，还以为光戒了肉就稳了？其实，饭桌上那碗豌豆粥，反而成了您的‘隐形飙升器’。”

看似健康、常被中老年人当养生主食的豌豆，为何会成为尿酸升高“凶手”？是不是所有豆类都要拒绝？又有哪些“吃法”最容易埋下痛风隐患？

很多人只关注肉和海鲜，却忽视了餐桌上的几种豆。本文就带你看清“豆类与尿酸”的迷局，尤其是4种最需小心的“豆”——第3种最容易被低估！只有彻底搞明白这些误区，才能真正在生活中预防痛风反复来袭。现在开始了解，还不晚！

许多人日常饮食离不开各种豆，尤其是豌豆、黄豆、绿豆、黑豆，被认为是优质蛋白、补充营养的上好食材。但在高尿酸、痛风人群面前，这些豆真的安全吗？

豌豆，这道餐桌主角，实际并不“无害”。每100克豌豆的嘌呤含量约在85毫克，属于中等偏高嘌呤食物。而对于尿酸代谢异常的人群来说，每100克食物嘌呤超过70毫克，就已经算“高风险”。

很多人戒掉了红肉，转吃豆类，却发现尿酸仍高居不下，根源正是忽视了“健康豆”的隐藏风险。

再看看中国营养学会和专业指南的建议：高尿酸血症人群每日嘌呤摄入不宜超过100毫克。也就是说，光是一碗豌豆粥，就可能让健康警戒线拉响警报。更危险的是，豆类易做成汤、糊，吃起来没“腻味”，很容易一次吃过量。

不仅仅是豌豆，“高危”豆类可远不止一种

黄豆

这是做豆浆、豆腐、豆干、腐竹等豆制品的基础原料。黄豆的嘌呤含量高达每100克约150毫克，豆腐略低，但像腐竹、豆皮这种脱水浓缩制品，嘌呤反而比原豆还高，有的高达200毫克/100克。

每当火锅涮豆腐皮、豆腐干时，对于痛风或高尿酸患者，实际相当于“饮鸩止渴”。

绿豆

炎热天气，绿豆汤、绿豆糕被夸为“消暑圣品”。但绿豆每100克嘌呤含量也在70~80毫克，不算低。

特别是绿豆汤喝起来像水，容易一次喝太多，加之冰糖叠加糖分，会促进内源性嘌呤合成，进一步加重尿酸负担。很多人没察觉，夏天绿豆汤喝多了，关节却隐隐作痛。

黑豆

被推为养生食材，用来煮粥、磨浆甚至泡酒。黑豆嘌呤含量约140毫克/100克，而且做粥或泡酒时，常常和米、花生等杂粮同食，糖分和淀粉较多，代谢叠加让尿酸升得更快。

有中老年人连续喝黑豆酒，一测尿酸“破600”，无奈进了风湿科。

高浓缩豆制品/蛋白粉

一些健身族喜欢的黄豆粉、蛋白粉，蛋白含量高，嘌呤也被成倍浓缩。别看没肉腻感，每天冲一杯，尿酸飙升得悄无声息，等关节发炎才追悔莫及。

主要原因有三点：

嘌呤密度较高。

嘌呤代谢后生成尿酸，外源性饮食占人体嘌呤约20%，但对于基础代谢差、有肾功能障碍的人来说，这20%可能就是“压死骆驼的最后一根稻草”。

有的豆制品为浓缩、脱水型

如豆腐干、腐竹、蛋白粉等，其嘌呤含量大幅高于生豆和普通做法。烹调时如果喜欢喝豆汤，里面的嘌呤水解产物更多，喝汤等同喝“嘌呤浓缩液”。

容易摄入超量。

和肉类比，豆类不易引起饱腹感，一锅豆粥、一盘豆馅小吃、一份豆浆，实际嘌呤早已一天超标好几倍。

研究建议，面对高尿酸与痛风风险：

优先选择低嘌呤食物。比如蔬菜中的黄瓜、冬瓜、南瓜、番茄、菜花等，属于低嘌呤（，也推荐适度食用含丰富纤维的小麦、燕麦、糙米等全谷杂粮。

控制豆类的摄入总量。每次尽量不超过半碗，且避免连续几餐都吃各种豆制品。不要把豆类、肉类和高糖食品搭配，“双重打击”让尿酸负担加倍。

烹调时减少喝豆类浓汤和豆浆。豆类炖煮水煮后部分嘌呤释出，而汤里的嘌呤反而最高。更适合直接吃豆制品的固体部分，不喝汤。

饮水充足。每天保证1500-2000毫升饮水。水分可促进尿酸排泄，降低痛风发作概率。

控制体重、适量运动。但运动要循序渐进，避免剧烈无氧训练，不要明显加重肾脏负担。

定期检测尿酸水平。若家族有高尿酸、痛风病史，建议每半年复查一次血尿酸指标。

如已患痛风或高尿酸症状明显，应主动就医，根据医生建议个体化调整饮食。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断，如感不适，请及时就医。

参考资料:

《膳食嘌呤对高尿酸血症的影响研究进展》

《植物性蛋白食品与血尿酸关系的大样本调查》

《痛风患者的饮食指导与管理》

《豆类汤嘌呤溶出检测实验》

《膳食结构、体重与尿酸水平流行病学研究》