百练不如多拉伸，8个瑜伽动作教你拉伸全身，床上也能练

在家练瑜伽不知道怎么练，就练以下8个动作，拉伸全身，练完轻松了！

一、腰喜欢这样拉伸：坐姿侧伸展

做法：

做法：长坐，屈右膝，脚跟抵会阴，左腿向旁打开，勾左脚

吸气，双臂侧平举，掌心向下，脊柱延展

呼气，右臂带动身体向右侧弯，反转右手腕抓右脚内侧，左臂向上伸展，转头眼看左上方,两侧坐骨均匀着地，腰背伸展，

保持5~8次呼吸

吸气，左臂带动身体立直回中，

呼气，放松双臂回体侧，伸直左膝，收回右腿。

注意做反侧练习

二、手臂喜欢这样拉伸：牛面式

做法：长坐，屈左膝，脚心向上，放于右大腿外侧,屈右膝，脚心向上，放于左大腿外侧,双手体前撑地，调整双膝重叠

吸气，右臂外旋，向上，屈肘向后

左臂内旋，向后，屈肘，双手于体后相扣，眼睛平视前方，两侧坐骨均匀着地，伸展脊柱，放松双肩，保持3~5次呼吸

吸气，打开双臂平举

呼气，放松双臂回体侧，伸直双膝

记得做反侧练习

三、胸喜欢这样拉伸：骆驼式

做法：跪立到垫子的尾端，双脚双膝分开与髋同宽，脚背贴地（或勾脚），脚趾朝正后方，双手扶髋，四指朝前，手肘稍稍向后，肩胛骨向中间靠拢，

吸气，脊柱延展，胸腔上提

呼气，身体向后弯到最大限度后，松开双手，落于脚跟，仰头向后

大腿与地面垂直，展肩扩胸，腰椎伸展，保持3~5次呼吸，

吸气，抬头，双手扶髋，缓慢地立直上体，双脚双膝合拢，臀向下坐于脚跟，前额触地，婴儿式放松

四、大腿内侧喜欢这样拉伸：坐角式

做法：长坐姿，双腿向旁打开至自己合适的宽度，勾脚，第二个脚趾朝向天花板，双手放于臀部后方，指尖触地，四指朝前，腰背伸展以后，将双手移至身体前方

吸气，伸展背部，胸腔上提

呼气，屈肘向旁，带动身体向前向下

3-5次的动态练习，吸气向上，呼气向下

吸气，胸腔上提，

呼气，双臂向前延伸，带动身体缓慢向下，到自己最舒适的状态，可让前额或下巴贴向地面，

双肩放松，坐骨不离开地面，双膝伸直，脚掌向前推，第二个脚趾朝向天花板的方向，保持5~8次呼吸

吸气，抬头，双手推动身体缓慢立直，收回双腿，屈双膝，双手环抱小腿胫骨，收髋放松

五、背喜欢这样拉伸：大猫伸展

做法：

1、四角跪姿准备，双手位于双肩正下方，双膝分开与髋部同宽

2、移动双手向前伸直，掌心向下，小臂尽量悬空，腑窝找地面

3、呼气，腰部下沉，臀部上翘，让胸腔或是额头触地腹部内收，大腿垂直于地面。

六、臀喜欢这样拉伸：鸽子式

做法：

1、下犬式准备

2、吸气，屈左膝向前到双手处，让左小腿落在身体前的垫面上，可以的话让小腿平行于垫子前方，勾脚，左膝向后顺，直到两边臀部均匀落于地面；左脚背贴地

3、双手放在身体两侧，指尖点地

4、注意右髋部向下压，背部向上延伸；如感到不适，也可以让左小腿微微向内收。

七、大腿后侧喜欢这样拉伸：双腿背部伸展式

做法：

1、坐立，伸直双膝向前，双脚双膝并拢或分开与髋同宽

2、吸气，抬起手臂向上举过头顶，脊柱向上延伸

3、呼气，手臂带动身体从腹股沟开始向前向下，保持后背放松，伸展双手抓双脚两侧，每次呼气时让胸部更贴近双腿。

八、大腿前侧喜欢这样拉伸：低位起跑式

1、四角跪姿准备，双手位于双肩正下方，双膝分开与髋部同宽

2、吸气，屈右腿向前迈一步落在双手之间，与手腕对齐，膝盖垂直于脚踝；呼气，髋部下沉，右腿向后完全伸展，右膝盖、小腿和脚背贴于垫面

3、双手放在左脚两侧，指尖轻触地面，沉髋

坚持每天拉伸，会有惊喜哦，欢迎大家坚持打卡！