放松全身的一套瑜伽序列，打开髋部+改善睡眠

长期久坐 + 缺乏运动极易导致髋部肌群失衡，这种紧绷不仅局限于髋关节本身，更会引发一系列身体的问题：

1、下腰背疼痛

髋部肌群僵硬使腰椎承受额外压力，约 70% 的久坐腰痛案例与髋屈肌紧张直接相关

2、体式受限

髋前侧紧张导致后弯体式（如骆驼式）难以深入，髋后侧僵硬则影响前屈（如站立前屈及慢起倒立）的幅度。

3、身体异常

髋外展肌薄弱会引发走路时骨盆左右晃动形成骨盆的旋转，前后倾或者高低，长期可能导致膝超伸或足底筋膜炎，长短腿，脊柱侧弯。

所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧，慢慢地，髋部就打开了。

1.快乐婴儿式

针对部位：大腿内侧

躺下来，双手抓住脚外侧或者内侧拉脚跟往下，膝盖靠近地面保持肩膀放松，颈部放松保持至少30秒

2.仰卧束角式

针对部位：大腿内侧

躺下来，脚掌相对，脚跟尽量靠近会阴膝盖往下沉，双手来到身体两侧，保持至少30秒

3.青蛙式

针对部位：大腿内侧

跪姿，膝盖向两侧打开，大小腿90度，身体向前，双手肘撑地尽量让髋部下沉贴地，脊椎延展，守住腹部保持至少30秒

4.穿针式

针对部位：大腿外侧

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松保持至少30秒，换边

5.半鸽子式

针对部位：大腿外侧

从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方保持至少30秒，换边

6.双鸽式

针对部位：大腿外侧

坐直，弯曲双膝，保持小腿平行垫子边缘，脚掌回勾，膝盖和脚踝上下对齐尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟保持至少30秒，换边

7.低位弓步式

针对部位：髋屈肌

从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展保持至少30秒，换边

8.高位弓步式

针对部位：髋屈肌

从下犬开始，右脚往前，膝盖对齐脚踝，后脚踩地，脚跟抬高，腿伸直双手向上延展合十保持至少30秒，换边

9.骆驼式

针对部位：髋屈肌

膝盖着地，打开与髋同宽，小腿、脚踝、脚背贴地双手向上延展，然后往后来到脚跟保持髋部往前推，在膝盖正上方胸椎向上向后弯，保护腰椎如果手抓不到脚跟，可以脚趾踩地，脚跟抬起来保持至少30秒

10.英雄坐

针对部位：内旋

跪姿，小腿向两侧打开，臀能坐到两腿中间的宽度，如果坐不下去，臀下垫砖双手在大腿上方放松，脊椎延展，肩放松保持至少30秒

11.卧英雄

针对部位：内旋

在上一个体式的基础上，往后躺，如果躺不下去，后背放抱枕双手放松，背部、肩膀、后脑勺贴地保持至少30秒

打开髋部的动作主要靠长时间保持，非常适合晚上睡前练习，打开髋部的同时改善睡眠还能缓解身体一天的疲惫，让我们从今天就开始练习起来吧！