大腿后侧柔韧度提升后，速练这 10 个瑜伽体式，拉伸塑形一步到位

在瑜伽和运动领域，大腿后侧的拉伸常常是许多新手难以突破的关卡。一旦攻克这一难关，就仿佛解锁了运动世界的新地图，身体柔韧性大幅提升，很多原本遥不可及的高难度动作，也能轻松驾驭。

今天，就为大家精选 10 个超实用体式，助你拉伸塑形大腿后侧，让运动进阶之路畅通无阻！

1.指南针式变体

坐在椅子上方，左脚点地，弯曲右腿，左手抓右脚外侧，右手放椅子上压实，膝盖卡在右肩膀后侧，慢慢把右腿伸直，

2.半月式变体

先来到半月式，弯曲右膝盖，右手向后抓脚背，让脚跟远离臀部。腋下、胸腔、腹股沟，大腿前侧充分展开。

3.骆驼手抓脚变体

跪立，左脚踩地，右手放于右脚跟上，稳定后，左手抓左脚内侧，抬起左腿，伸直。

4.单腿上提变体

左膝盖着地，脚趾踩地，缓慢抬起右腿，左手抓住右脚外侧，右手抓右小腿。

5.舞王式变体

山式，左腿向上向右抬高，右手向前延展，左手向后抓住膝盖或小腿，上半身往前往下，左腿向上直到和右腿一条直线。

6.手抓脚侧板式

先来到侧板式，然后左腿上提，左手抓左脚，看上方或远方。

7.单腿前屈折叠变体

先面对着墙做前屈折叠，重心来到墙上，缓慢抬起左腿向上去贴墙，双手往两侧打开。

8.反台式变体

先来到指南针式变体（第1个体式），坐地上，然后双手往后移，抬起臀部离地，看上方。

9.站立腿上提变体

先来到单腿前屈背伸，左腿在上，右腿在下，右大臂放于右腿下侧，右手抓右脚外侧，左手指尖点地。

10.站立侧劈腿

右腿下，左腿上，右手抓左脚外侧，左手抓左脚脚跟，腿一条线。

以上体式的难度是逐渐加大的，大腿后侧的打开只是前提，还需要髋开，平衡和核心的稳定。你可以做到几个？欢迎留言。