医生提醒：高温加剧损害睡眠健康，三伏天，老人应该注意哪几点！

白天热得喘不过气，晚上却怎么也睡不好。65岁的张大爷最近总是凌晨醒来，一身汗，心跳还快，原本稳定的高血压也开始反复。到了医院，医生一句话点醒他：“三伏天，睡不好，不只是热，身体真的吃不消了。”

为什么一进伏天，你的睡眠就像被“偷走”了一样？很多老人并不知道，高温不仅让你白天难受，更是慢性病的“催化剂”，尤其是晚上，睡不好，身体就更撑不住了。

如何安度酷暑、守住健康？高温下睡眠质量差，对50岁以上男性来说，不是小事。该怎么调整？日常生活中要注意什么？5个关键点，看完就知道！

进入中老年后，身体调节能力下降，汗腺功能减弱，很多人对热的敏感度也在变化。白天可能还能忍一忍，但一到晚上，体温调节失衡，直接打乱了睡眠节律。入睡变慢、醒来次数增多，甚至凌晨两三点就开始辗转反侧？

更糟的是，长时间睡眠不足会让交感神经兴奋，血压升高，血糖波动，尤其对已有高血压、糖尿病、心脏病的老人来说，这些变化可能是“压垮骆驼的最后一根稻草”。

许多老人误以为只是“热得睡不着”，其实背后还有一个更隐蔽的原因——褪黑素分泌紊乱。晚上气温居高不下，大脑对外界温度的感知异常，影响了褪黑素的释放，入睡时间自然推迟。相比于年轻人，老年人的褪黑素储备本就较少，一受影响，整晚就别想睡踏实。

很多人这时候就开空调猛吹，结果第二天醒来，腰酸背痛，甚至头晕咳嗽。原因很简单，温差过

大或长时间处于低温环境，会让血管收缩，引发肌肉僵硬、关节不适，甚至诱发心脑血管事件。

那是不是不开空调就没事了？也不行。高温高湿的环境会让身体长时间处于热应激状态，心率升高、呼吸急促、失眠加剧，这是很多老人夜间突然心慌、胸闷的源头之一。

正确的做法是，保持室内温度在26℃左右，睡前一小时开启空调或风扇，避免整晚直吹。可以使用定时器，或将风扇调至摇头模式，减少直吹对呼吸道和关节的刺激。

除了温度控制，饮食调整也是关键。很多老人一到夏天就没胃口，晚饭随便吃点，甚至空腹入睡。这样不仅影响睡眠，还会导致低血糖或胃酸反流，夜间容易醒来。

建议晚餐不宜过饱，也不要过于清淡。可以选择一些易消化、富含复合碳水和优质蛋白质的食物，如小米粥、蒸蛋、豆腐等，既增加饱腹感，又不增加肠道负担。

不少老年男性到了晚上还有喝点小酒的习惯，以为能助眠。酒精虽然可以让你快速入睡，但会扰乱深度睡眠，导致凌晨易醒、睡眠碎片化。长此以往，不但失眠更严重，还会加重已有的肝脏负担和心血管风险。

还有一种被忽视的“敌人”来自心理层面。入伏后，许多老人因天气闷热、睡眠质量下降，变得烦躁易怒、情绪低落。焦虑情绪一旦形成，晚上更难以入睡，陷入“越想睡越睡不着”的恶性循环。

此时不妨采用一些非药物干预方法，如固定作息时间、睡前泡脚、听轻音乐、冥想呼吸等，帮助身体逐渐进入放松状态。研究表明，睡前40分钟内保持安静放松，对提升睡眠质量有明显帮助。

很多人会问：是不是年纪一大就注定睡不好？其实不然。年龄不是阻碍好睡眠的唯一因素，关键在于日常调养是否得当。尤其是三伏天，湿热交加，脾胃功能变弱，这时候的养生重点应该转向“清热利湿、养心安神”。

适当增加午睡时间，也是调节夜间睡眠的好方法。中午小憩20分钟，能有效缓解午后疲劳，但切忌睡太久或刚吃完饭就躺下，否则会加重胃肠负担。

再说一个容易被忽略的细节：晚间光线对睡眠的影响。有些老人喜欢开着小灯、电视入睡，其实这会干扰褪黑素分泌，影响生物钟运行。建议使用遮光窗帘，睡前关灯，让身体正确判断“现在是休息时间”。

不少人担心：是不是要吃安眠药？安眠药只能作为短期应急使用，长期依赖会导致药物耐受，甚至影响认知功能和肝肾代谢，尤其是老年人，慎用为宜。在医生指导下使用才是安全之道。

除了睡眠，三伏天也是慢性病调养的关键窗口期。很多人不知道，夏天其实是调理阳虚体质、提升免疫力的好时机，尤其是有支气管炎、哮喘、风湿病等基础疾病的老人，可以通过食疗、规律运动、适度晒太阳等方式，提升体质。

至于运动时间，建议选择清晨或傍晚，避开高温时段。运动后注意补水，避免大量出汗后不及时补充，造成水电解质紊乱，出现头晕、乏力、心慌等情况。

说到底，高温下的健康问题，并不是一两个建议可以完全解决的。但只要掌握了正确的方法，坚持调整生活方式，绝大多数老人都能平稳度过三伏天，生活质量也会明显提升。

你有没有注意到，自己最近总是睡不好、心烦气躁？你是否也在为三伏天的种种不适而烦恼？如果有，这篇文章可能就是你需要的提醒。

睡好一个夏天，就是守住一整年的健康。

参考文献：

1. 张娜，李晓东.睡眠障碍与慢性病关系研究进展[J].中华老年医学杂志,2021,40(6)：652-656.

2. 王蕾，刘志红.高温环境对老年人健康的影响及干预策略[J].中华疾病控制杂志,2022,26(3)：245-248.

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