中老年睡前8分钟！6个瑜伽动作，把圆肩驼背“掰”直，后背支棱起

天天低头敲键盘、刷手机，不知不觉成了“问号身材”——肩膀往前垮，后背像扣了口锅，穿衬衫都堆褶，拍照永远缩着脖子。试过贴墙站，撑不过5分钟；拉伸操太枯燥，练两天就放弃。直到发现这6个瑜伽动作，睡前花8分钟“lazy练”，没压力还舒服，坚持一阵后，后背居然慢慢“支棱”起来，连下颚线都跟着清晰了！

1. 上犬式：给胸腔“松绑”，和含胸说拜拜

做法：趴在垫子上，手撑在胸口两侧（手指朝前），慢慢抬头挺胸，让腹部贴地、后背向上延展（别硬拱腰！）。保持40秒，感受胸腔被“轻轻拉开”。

体验：像给缩成一团的前侧身体“通通风”，做完呼吸都顺了，原本卡着的肩膀也能自然往下沉。

2. 骆驼式：打开前侧，把圆肩“掰”回去

做法：跪着（膝盖和髋同宽），手往后抓脚跟，慢慢仰头挺胸，让胸口往前送（腰不舒服就停！）。保持40秒，感受腹部和胸口的拉伸。

体验：前侧身体被“温柔扯开”，长期圆肩的“耸肩感”慢慢消散，肩膀终于能好好“待着”了。

3. 婴儿式：给脊柱“放个假”，放松超治愈

做法：跪着，膝盖分开比髋宽，身体往前趴，额头贴地，手往前伸（也能抱小腿）。保持40秒，彻底放松后背和肩膀。

体验：像“瘫”在垫子上，后背的紧绷感“哗哗”散掉，练完浑身松快，超适合缓解一天的僵硬。

4. 下犬式：拉长后背，和驼背硬刚到底

做法：手脚撑地成“倒V”，脚跟尽量踩地，背部延展（腰酸就屈膝！）。保持40秒，感受后背和腿后侧的拉伸。

体验：整个后背像被“往上提”，驼着的地方慢慢展开，连腿后侧的紧绷感也跟着消失了。

5. 四脚桌子式：给脊柱“搭架子”，强化背部力量

做法：仰卧，手撑在身体两侧（指尖朝脚），慢慢抬臀部成“桥”，肩膀贴地、胸口往上送。保持40秒，感受后背和臀部发力。

体验：后背像有股“力量往上顶”，长期驼背的“无力感”被慢慢填满，做完觉得后背更有“支撑力”了。

6. 上平板式：给身体“装支架”，挺拔更持久

做法：坐在垫子上，手撑在身后（指尖朝脚），慢慢抬身体，背部挺直、腿伸直（腰累就屈膝！）。保持40秒，感受腹部和后背的拉伸。

体验：核心和后背一起“使劲”，像给身体搭了个架子，练久了，驼背的“软塌感”越来越少。

每个动作做2组，加起来才8分钟，睡前在卧室铺块垫子就能练。刚开始别纠结“标不标准”，找到“微微拉伸但舒服”的感觉就行。我练了大半个月，最惊喜的变化是：穿衬衫后背不再“堆褶”，拍照不用刻意挺胸，连下颚线都清晰了（原来脖子前倾把线条挡住了！）。

圆肩驼背不是一天养成的，改善也需要点耐心。每天8分钟，让身体慢慢找回“挺拔”的记忆——穿衣服好看，整个人也更精神，试试这些动作，说不定你也会爱上后背舒展的感觉！

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