每日瑜伽就练这 8 个！经典后弯体式，让身心焕发新活力

在瑜伽的世界里，后弯，就像一把打开心胸的金钥匙。当我们后弯的时候，唤醒了腰椎与胸椎间的自由与空间，感受到脊柱一节一节地舒展开来，那种久违的舒适感从身体深处而发，散发着独特的魅力。随着每次的练习让整个胸腔充满了力量和勇气，让我们更加自信开朗。

今天，就让我们一同深入探索后弯瑜伽的奥秘，解锁这把打开心胸、滋养身心的神奇钥匙。

一、后弯瑜伽体式的好处

全面作用于髋部、肩部、胸腔及背部肌肉群，全身得到舒展，有效释放身体的压力和情绪，引领身心更平静与和谐
通过深度拉伸脊柱，显著提升了身体的柔韧性和运动能力，它能够有效调整和修正不良体态，缓解肩背、腰臀的不适。无论是久坐办公室导致的肩颈紧张，还是长期不良姿势引发的腰背疼痛，后弯瑜伽都能成为你的贴心救星。
让身体更灵活的同时，塑造优雅而优美的体态，帮你轻松告别僵硬与古板。让我们更加自信美丽。
深入强化背部、肩部、胸部及髋部的肌肉群力量，增强心肺功能，促进呼吸系统和循环系统的健康运作，为身体注入源源不断的活力，让我们更健康。

后弯类体式，在瑜伽练习中占据着极其重要的部分，你会发现，任何体式都可以融入后弯的元素！而融入了后弯的体式，仿佛有了灵魂，多了灵动和曼妙，少了僵硬和古板，如一个个跳动的音符，掉落在了严肃或刻板的空间，那么跳脱、却那么清新而有吸引力！

二、练习后弯的注意事项：

充分热身：后弯练习前，一定要进行适度的热身，让脊柱、肩背、髋关节等部位有效激活，这是避免练习中受伤的关键一步。
根基稳定与程度选择：练习中要时刻注意根基的稳定，选择适合自己的练习程度。切勿急于挑战高难度后弯，应循序渐进，逐步提升。
觉知身体感受：身体部位的主要觉知应是舒展和放松。如果在练习中感到疼痛或不适，应尽早退出或降阶练习。记住，瑜伽是一场与自己身体的温柔对话，尊重身体的信号至关重要。
合理使用辅具：瑜伽砖、瑜伽椅、瑜伽轮等辅具可以辅助脊柱自然弯曲，帮助我们更安全地进入体式。
注意脊柱与颈椎保护：后弯是胸椎段的后弯，利用呼吸时胸腔的扩张带动脊柱伸展并后弯，避免为了追求练习深度而让腰椎段弯曲。注意保护颈椎。

三、 8个经典的后弯练习体式

01 脊柱伸展式

站立山式状态下，手臂伸到头顶，用呼吸带动手臂向上向后伸展，让整个脊柱充分延展并微向后弯，肋间肌、侧腰、胸前侧、脖颈、腋窝、手臂，都得到了非常好的舒展。

关注点：双脚根基的稳定、骨盆中段的核心稳定、腰腹部位的拉长和伸展。

02 眼镜蛇式

眼镜蛇式，这是最经典的后弯体式之一，几乎每节瑜伽课都会多次练习。它让胸部、肩膀得到充分舒展，为心肺提供更多活动空间，同时按摩和伸展腹部区域，锻炼背肌力量，灵活并启动脊柱周围。

关注点：双手掌根的稳定支撑、胸腔向前肩膀向后的力量以及腰腹内收的核心力量，是做好这个体式的关键。

03 蝗虫式

蝗虫式的体式灵感来源于蝗虫在静伏的姿态，手臂向前向高伸展、双腿向后向高伸展，腹部贴地的姿势可以促进消化系统的功能，并有效缓解胃部不适，舒缓肠胃紧张；同时手臂双腿的状态启动全身的平衡机能，并锻炼到背部力量、腿部肌肉力量。

关注点：双手双脚两侧的用力伸展、大腿肌肉发力向后向上的力量、胸腔上提呼吸的带入

04 弓式

双手双脚的对抗让这个体式更加深入，能够激活并刺激内分泌系统的各个分泌腺，促进身体内分泌平衡。尤其能有效激发胰脏活力，促进胰腺功能修复，对维护血糖平衡及整体健康至关重要。

关注点：胸腔主动上提带动肩膀向后的力量，以及手和脚同时向上提高的拮抗力，是弓式的练习要点。

05 新月式

新月式的后弯是受限的、克制的，当髋关节太僵紧的时候，脊柱做到伸展都会很困难，但一旦打开了髋关节的束缚，后弯会得到从下至上的力量，从脊柱的底端让整个脊柱舒展而释放，可以沉浸在这样的舒展中自由而轻松的呼吸！

关注点：练习时，要保持身体重心稳定，不断通过呼吸向下沉来打开髋关节，骨盆保持中正，呼吸带动胸腔上提，拉长腹部创造更多空间，感受身体在呼吸中慢慢打开。

06 骆驼式

骆驼式通过手和脚的连接，被动的让身体做深度的后弯，也是做一侧深度的清理和释放，让我们打开心胸，全然的放松和展开身体的前侧，让脊柱更加的灵活也更加坚韧，同时增加了髋前侧及腹股沟区域的伸展，就像一次身体的大扫除，不放过任何一个角落。

关注点：胸腔弯曲展开，大腿前侧伸展前推并保持垂直地面、臀肌背肌发力、脖颈自然向后避免用力后仰

07 桥式

桥式，脊柱后弯、身体向上无限提高的轮式准备；可以是简单的推臀核心稳定练习，也可以是胸腔主动上提、在桥式里可以很好的强健大腿与臀肌、紧实腿部肌肉，并为身体注入满满的活力与力量；同时让脊柱主动去与胸腔连接，从而获得更多的能量和向上的空间。

关注点：胸腔主动上提带动臀部向上抬高找向下巴、双脚内侧踩地双膝稳定不外扩、双脚发力推地、大腿内侧肌肉启动。

08 轮式

轮式是最常见的后弯打卡体式，后弯的程度为中级，轮式能够全面而深入地拉伸全身的肌肉，从脊椎的每一节到四肢的每一个细微之处，在轮式中都可以得到有效的启动。同时能锻炼身体前侧的打开，四肢及后侧的力量。

关注点：双手双脚稳定推地、身体前侧完全舒展、保持呼吸持续通过吸气扩张胸腔、让身体创造更多的空间。

轮式要求练习者不仅具备脊椎的卓越柔韧性，还需手腕、手臂的灵活支撑，胸部与肩膀的充分展开，髋部的自由转动，腹部的稳定控制，以及四头肌的柔韧配合。轮式是对身体柔韧性与协调性的综合考验，也是一次对身体潜能的深度挖掘。

感恩遇见大家，谢谢您的支持和鼓励[合十]，让我们一起努力变得越来越好！