背部最喜欢的5个瑜伽动作，每天练，气色真的不一样了！

背部的柔韧性对很多运动都很重要，包括体操、花样滑冰和舞蹈。根据你的体型，增加你的柔韧性只能通过时间来完成，而且可能是一项具有挑战性的任务。拉伸你的背部，以及与背部协同工作的其他肌肉，是提高整体柔韧性的最佳方式。许多瑜伽姿势也包含这些伸展动作。

注意：记住在尝试这些伸展动作之前要做适当的热身运动，因为如果没有先放松就尝试这些姿势可能会有受伤的风险。

以下这5个瑜伽体式，它们轻柔拉伸强化脊椎，释放肩膀，髋部僵硬，改善姿势。经常练习，你会注意到紧张感少了、行动力更强了，背部也有了轻盈感。

随着时间的推移，这些动作不仅仅能让你背部灵活，而且能改善体态，让你坐着、站着和移动更舒适。

动作1，眼镜蛇式

俯卧，双手放在胸腔两侧，脚背着地。缓慢用手掌撑地，抬起头和躯干，手肘弯曲。感受脊柱前侧的拉伸。保持正常的呼吸，肚脐不要离开地面，保持1-2分钟。放松的时候，头缓慢低下来，上半身轻轻落地，双手交叉，额头放放在手背上放松。

动作2，桥式

仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可放在身体旁侧，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。保持3-5次呼吸。

动作3，骆驼式

跪立，双脚打开与髋同宽，小腿脚背贴地，脚尖指向正后方，双手扶髋，抬头挺胸，手肘内夹，身体后弯，双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上，胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。保持3-5次呼吸。

动作4，低弓步

下犬式准备，吸气，抬右腿向后向上；呼气，卷尾骨弓腰弓背，迈右腿向前到右手内侧，左腿屈膝点垫子，左脚脚背和左小腿胫骨平铺下压在垫面上；吸气，双手经体侧向上伸展，掌心相对，延展脊柱，胸腔打开；呼气，手臂带动胸腔后弯，进入新月式；静态保持5个呼吸。呼气，两臂带躯干向下，双手在右脚两侧撑垫子，左脚回勾，膝盖离开垫子；吸气，右脚后撤一步，两脚脚跟踩实垫面，回到下大式。然后换另一侧练习。

动作5，轮式

仰卧，双手放于身体两侧，掌心向下，屈双膝，脚掌踩实垫面，脚跟尽量靠近臀部，双手放于头部两侧，指尖指向臀部的方向，吸气，双大腿用力向上推送，臀部收紧，抬离垫面；手臂用力向上推，胸腔打开、腋窝打开，随吸气时胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。保持3-5组自然顺畅的腹式呼吸。