坚持这些动作30天，肩开了，背薄了，皮肤也越来越好了！

Gomukhasana（牛面式）相当复杂。它拉伸所有的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及梨状肌和阔筋膜张肌。它也提供了一个打开肩膀的机会。经典的手臂姿势，一只手肘指向上方，另一只前臂楔入肩胛骨后面——据说看起来像牛头上一只耳朵抬高一只耳朵降低——在上臂创造了强大的三头肌拉伸，在下臂创造了强大的二头肌和三角肌拉伸。

虽然腿和手臂的位置传统上是一起练习的，但如果你想把更多的注意力放在髋部或肩膀上，它们也可以单独练习。

今天的练习将集中在肩膀上。虽然传统的姿势要求将你的上臂和下臂的手连接到上背部，但现实是，许多人的肩膀不允许这样做。有许多原因，包括肩关节的结构。有些人的肩膀是为了稳定而形成的。他们可能无法将肘部直直地伸向天空，因为在手臂垂直之前，他们的肱骨会“撞击”肩胛骨的后部。这是运动范围内的正常变化。

有些人也会发现，当他们的优势臂是下臂时，他们的手不能接触，即使当优势臂是上臂时他们可以连接。这可能是因为优势臂的二头肌和三角肌的力量和稳定性增加了。或者有其他原因。无论如何，瑜伽都会有所帮助。它可以弥合你双手之间的差距，创造一种联系。

在Gomukhasana（牛面式）中，连接双手对于激发手臂的力量非常重要。无论你是连接手指还是用瑜伽带连接双手，如果你的双手能够连接，你的Gomukhasana将会更有活力。

如果你的手在Gomukhasana（猫牛式）中没有连接，试试这个:

再推荐5个很好用的开肩动作：

动作1，站立前屈肩部拉伸

山式站立，双手背后抓住瑜伽带，呼气，从髋部开始前屈，双手抓着瑜伽带向地面放低，吸气，回正，双手扶髋来到站立后弯，动态练习至少5组。

动作2，跪立肩部拉伸

四足跪姿准备，双手向两侧打开，呼气，右臂右肩着地，可以的话右侧脸颊也着地，吸气换左侧，动态练习至少5组。

动作3，跪姿动态牛面式

金刚坐准备，双手抓住瑜伽带来到牛面式，随着呼吸让双手动态的远离再靠近身体，每侧练习5组。

动作4，动态半骆驼式

跪立于垫面，脚背压实垫面，双脚分开与肩同宽，髋部、肩膀在膝盖的正上方，收肋收腹，肩膀放松；呼气，右手扶在右脚脚后跟上，左臂向上伸展，尽量使大腿与地面垂直，吸气换左边。

动作5，跪姿肩部拉伸

金刚跪姿准备，双手抓住瑜伽带，吸气，向右上方伸展双手，向右侧打开胸腔，然后转向左边，动态练习6-10组。