瑜伽后弯不伤腰，就靠这一招！

经常听老师说不要在后弯时“挤压”或“收紧”臀肌，因为这样会压缩下背部。有人说在后弯时使用臀肌是很重要的。事实上大多数习练者都会从臀部后弯中受益。原因如下:

臀大肌家族由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。当老师谈到在后弯时使用臀大肌时，他们指的是臀大肌。当我们锻炼臀大肌时——特别是靠近腘绳肌止点的下部纤维——这些肌肉会伸展髋关节。这是一件好事，因为当我们做后弯时，我们希望臀部稍微伸展，以帮助腰椎减压。臀部启动也有助于稳定骶髂关节，因为许多长期瑜伽练习者都有过度活动和不稳定的骶髂关节。

但是，让我们用更细微的差别来回答这个问题，因为一些后弯通过臀部的参与而增强，而另一些则没有。俯卧后弯像蝗虫式和眼镜蛇式可能不会从臀肌收缩中受益太多，因为在这些姿势中骨盆的重量落在地上。这意味着你不需要臀肌力量来抬起骨盆，因为它在体式中停留在地面上；你也不需要臀肌提供的稳定性，因为骨盆由地板支撑。

像跪在地上仰卧后弯，骆驼式，桥式以及弓式，臀肌启动更有帮助。这些姿势产生了更大程度的脊柱伸展，因此骨盆和脊柱的协调运动更加重要。在腿筋插入点附近启动臀肌，将骨盆稍微向后旋转到腿的上方，将有助于保持这种平衡。这将有助于减少腰部压迫——你的下背部“嘎吱嘎吱”的感觉更重要的是，在仰卧后弯时，臀肌有助于提升骨盆的重量。如果你在这些姿势中不使用臀肌，你可能会不必要地增加效率较低的肌肉群的负担。

有些习练者担心使用臀肌会使膝盖分开太远。这很容易改善。在这种情况下，你所要做的就是收缩大腿内侧的肌肉，即内收肌。当你收缩臀肌的时候，发射内收肌会让你的大腿保持漂亮和中性。

在接下来的体式中，俯卧后弯由被动臀肌指导，而跪着和仰卧的后弯由主动臀肌指导。观察什么对你的身体最有效。

趴着躺下。呼气时，将上半身抬离地板。向下穿过你的脚掌，用你最小的脚趾着地。保持臀肌被动，专注于脊柱肌肉的工作。

再次，从俯卧开始。将双手放在胸部两侧的地上。当你伸直手臂时，通过你的脚面和耻骨向下压。将肩胛骨拉向背部，肘部向身体两侧靠拢。保持你的臀肌被动，让你的脊椎肌肉和手臂引导你进入这个姿势。

一旦你进入俯卧撑，允许臀肌相对被动。当抬起你的大腿、臀部和胸部时，专注于通过你的手指、手和脚向下接地。

仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上，靠近臀部。双脚分开，与臀部同宽。你可以把你的胳膊放在身体两侧，或者把你的手放在屁股下面。脚向下压，臀部抬高。你的臀肌会燃烧起来，帮助你抬高臀部。想象你在大腿之间挤压一块瑜伽砖，轻轻地启动你的内侧腿。

跪在垫子上，用指尖触摸你的臀部。如果有瑜伽砖，把它放在你的大腿内侧。向上抬起臀部，向下拉长尾骨。这个动作将开始在腿筋插入点附近激发你的臀肌。

双手放在脚跟，挺胸，拉长呼吸。如果你的大腿之间有瑜伽砖，紧紧地挤压它。这使你的内收肌收缩，并保持你的大腿相互平行。

像桥式一样仰卧。双脚分开，与臀部同宽。呼气时保持这个姿势。一旦你处于这个姿势，把你的意识带到你的臀部。考虑到姿势的要求，你的臀肌会被激发。感受它们提供的支撑，同时注意通过将大腿内侧抱向中线来启动大腿内侧。