“百练不如多拉伸”，每天这样靠墙拉伸10分钟，整个人都轻松了！

墙是我最喜欢的居家瑜伽练习辅具，从阿斯汤噶倒立到瑜伽平衡姿势再到恢复性的仰卧姿势，一面墙可以增强你的瑜伽体位，不管你练什么瑜伽。

墙壁对不同的姿势有不同的好处：

平衡姿势：提供支持和稳定性，有助于找到正确的对齐方式

倒立：提供稳定性和平衡，使倒立变得容易

恢复性姿势：提高舒适度，确保身体得到支撑，提供额外的姿势变化

以下是我最喜欢的靠墙拉伸：

动作1，靠墙眼镜蛇式

俯卧，膝盖靠在墙壁，并沿墙体笔直向上，使双腿尽可能接近90度。手掌平放在下肋骨两侧肘部下方的垫子上。展开手指，下压手掌

大腿骨向下推入地板，然后将胫骨推入身后的墙壁，以帮助稳定下背部，然后将胸部抬离地面，向下推膝盖

轻轻向上或向后拉您的耻骨，并拉长您的脊椎。抬起胸部两侧，扩大锁骨，向前或向后卷曲胸骨。将头向脚靠近时，拉长脖子的两侧。

动作2

俯卧，膝盖靠在墙壁，大腿骨向下推入地板，然后将胫骨推入身后的墙壁

双手互抱手肘撑地，吸气，抬臀部靠向墙壁，呼气落下（但不触地），动态练习10-20次

动作3，靠墙亚瑟王式

想要更深的伸展大腿吗？那试试靠墙的亚瑟王式。

首先将折叠的毯子或垫子放在墙壁下面的地板上以辅助拉伸。然后，将脚掌靠在您身后的墙壁上，您的手放在膝盖上。

您的右膝盖靠在墙的底部，右脚指向上并直拉。左脚来到左前方地板上，进入低位冲刺，脚呈90度

双手放在前膝盖上。臀部向后推向墙壁。准备好后，腰部向后拉，抬起您的胸部，保持几次呼吸然后推髋向前，动态练习5-10组

要加深拉伸力：在将躯干直立之前，将您的臀部一直拉回到身后的墙壁，手臂上举，延长尾骨并拉低肋骨。

动作4，靠墙半神猴式

右膝盖靠在墙的底部，右脚指向上并直拉。左脚来到左前方地板上，进入低位冲刺，脚呈90度

吸气臀部向后靠墙，伸直左腿，呼气，再向前来到低弓步，动态练习10-15组。

动作5，靠墙小狗伸展式

工作日的大部分时间都坐着？这个姿势将有助于伸展你的肩膀、脖子、髋部和小腿。

跪立。双腿并拢，脚尖点地，伸出手臂，肘部放在墙上支撑。

你可以把头垂在双臂之间，让重力帮助伸展颈部肌肉，或者你可以把头靠在墙上支撑。

保持几次呼吸，然后同时抬起上半身和双脚，动态练习5-10组。

动作6，靠墙骆驼式

背靠墙跪立，膝盖并拢，将手放在下背部，手指指向下方，肘部指向后面。向前推臀部，同时向上抬起胸腔

手臂向上伸展，慢慢地往回走，一旦身体准备好了，你就可以开始让你的手朝着墙壁的方向放低。

在瑜伽中，墙可以是我们最伟大的工具之一。

墙是最好的瑜伽辅具之一。不管你是柔韧度不够，还是力量不够，还是平衡不好，都可以靠墙练习。