“ 减龄，先减背 ” ！坚持这10个动作，开肩，美背，瘦全身！

背部的柔韧性对很多运动都很重要，包括体操、花样滑冰和舞蹈。拉伸你的背部，以及与背部协同工作的其他肌肉，是提高整体柔韧性的最佳方式。许多瑜伽姿势也包含这些伸展动作。

以下是背部弯曲和打开胸腔的10个代表性瑜伽体式，可以作为一个序列来练习，以专门针对背部以及胸腔，也可选几个体式将它们加入你的瑜伽常规练习里。

提示：在以下体式的练习中记得专注于你的呼吸。

动作1，用仙人掌手臂轻轻的弯曲背部

该练习打开胸腔，灵活背部以及放松颈部，是一个极好的热身练习，而且随时都可以练习。

动作2，猫牛式

动作通过交替拱背和凹腰，帮助增加脊椎的柔韧性和流动性。对于长时间坐办公室的人来说，猫牛式可以帮助缓解背部和颈部的紧张和疼痛。

动作3，眼镜蛇式

眼镜蛇式让脊椎得到充分的伸展，改善坐骨神经带来的疼痛，还能将椎间盘往前拉，改善椎间盘突出问题，打开胸腔，让胸部得到完全的扩展，是内在的心肺器官得到释放，缓解压力。

动作4，蝗虫式

这个体式有助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。由于脊柱得到了充分的伸展，因此有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰部疼痛，患有椎间盘突出的人经常练习这个体式可以获得很大的益处。

动作5，弓式

弓式的练习可以柔软脊柱，伸展身体的前侧链，扩展胸腔，灵活双肩，同时也加强了四肢的力量。但最主要的是对身体各个腺体的调整。比如刺激胰脏正常分泌胰岛素，刺激肾脏分泌肾上腺素等等，而且消化不好的人也可以通过练习这个体式来改善肠胃胀气的问题。

动作6，半骆驼式/骆驼式

骆驼式伸展和强壮脊柱，促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果，练习也扩展胸部，舒缓背痛及肩痛问题

动作7，桥式/轮式

这是两个经典的后弯体式，可以疏通身体的经络，增强脊柱的柔韧性，帮助减少腰部僵硬的问题，通过后弯、腰背、胸肺的练习，有助于改善身体的僵硬状态，为一种后弯姿势，它们可以恢复脊柱的自然形状和运动。

动作8，鱼式

鱼式（Matsyasana）是一个经典的瑜伽后弯体式，可以有效地扩展胸腔，增强肺活量，改善呼吸质量，鱼式中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。骨盆关节变得更有弹性。鱼式在颈部区域的拉伸可以刺激甲状腺，帮助调节新陈代谢

动作9，仰卧束角式

仰卧束角式这个体式有助于舒缓脊柱，缓解背部疼痛，预防静脉曲张以及坐骨神经痛，还有助于促进消化，体式伸展髋部、腹股沟和腰部肌肉，有助于缓解这些部位的紧张和僵硬。练习还打开胸腔，释放压力，缓解情绪。

10，摊尸式

最后以摊尸式结束练习。整合练习并放松全身，包括你的背部

摊尸式是一个极佳的深度放松体式。通过在这个体式中完全放松身体，能够有效地释放肌肉紧张和精神压力。这种深度放松有助于缓解日常生活中的压力和焦虑，使人感到身心舒畅。