预防骨质疏松：用艾扬格瑜伽管理骨骼健康

骨骼作为直接影响我们行动能力的人体器官，扮演着非常重要的角色。一旦出现骨质疏松，甚至骨折，将严重影响我们的正常生活。

有数据显示，美国约有 1000 万人被诊断出患有骨质疏松症，而女性的发病率则是男性的 4 倍。而在我国，60岁以上的老年人骨质疏松的患病率为36%。

作为一种直接影响健康与生活的疾病，骨质疏松需要引起我们的重视。

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什么是骨质疏松？

骨质疏松是一种由骨密度降低而引发的疾病，也被称为“寂静的疾病”。开始往往没什么症状，但骨量却在慢慢流失，也因此易被大家忽视，直到骨折了才到医院就诊。

上图圆圈内从左至右为骨质疏松的严重程度

同时，骨质疏松也被称为“女性更年期克星”，由于在更年期女性体内的雌激素水平降低，导致骨质流失，致使女性更易患骨质疏松症。同时，身材过于瘦弱的人、老年人等，都是骨质疏松的高危人群。

骨质疏松的病因

骨质疏松的病因复杂，可分为原发性和继发性两类：

原发性骨质疏松

年龄增长：30岁后骨量逐渐流失，绝经后女性因雌激素骤降，骨吸收加速，风险更高。

遗传因素：家族史是重要风险因素，某些基因变异可导致骨密度降低。

激素变化：雌激素、睾酮水平下降直接影响骨代谢平衡。

继发性骨质疏松

慢性疾病：如糖尿病、甲状腺功能亢进、类风湿性关节炎等干扰骨代谢。

药物影响：长期使用糖皮质激素、抗癫痫药物等可抑制骨形成。

营养不良：钙、维生素D、蛋白质摄入不足，或高盐饮食加速钙流失。

不良生活习惯：吸烟、酗酒、缺乏运动及长期卧床均会加剧骨质流失。

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骨质疏松的典型症状

1.骨痛与活动受限

腰背部持续性钝痛，久站、久坐后加重

2.身高缩短与驼背

椎体压缩性骨折导致脊柱变形，严重者身高减少3-6厘米

3.骨折风险显著增高

轻微碰撞或跌倒即可引发髋部、腕部或脊柱骨折，致残率高

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如何预防骨质疏松？

01.补充钙和维生素D

我们都知道补钙可以强健骨骼，而维生素D则有利于钙的吸收，因此两者都缺一不可。

补钙可多吃包括牛奶、奶酪、酸奶、布丁等奶制品；西兰花，菠菜等绿色蔬菜，以及海产品、豆类等。

补充维生素D可多晒晒太阳，多吃鸡蛋、鱼类等食物。

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02.保持健康的生活方式

吸烟和过量饮酒都会降低骨密度，应当减少烟酒的摄入量或戒食烟酒，同时保持每周至少3-4次的锻炼，如步行、慢跑、负重训练等，有助于骨骼的养护。

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当然，除了上面的这些，瑜伽也可以帮到你，为你带来一套预防骨质疏松的体式序列，一起习练起来吧~

No.1 山式

双腿并拢，站直，将身体的重量均匀地分布在前脚掌与脚跟之间。通过股四头肌（大腿前侧）的上提来收紧双膝。

通过向后转动肩膀并将肩胛骨收入背部来上提胸骨并扩展胸腔。上提腹部，在将尾骨向内收的同时不要将大腿向前推。

保持手指并拢，掌心朝着大腿，手臂向下伸展（图1），让肩膀远离耳朵。当双脚牢牢地向地面扎根时，想象脊柱从身体的中心向上延长。

自然地呼吸，放松盆底肌、肩膀和颈部，保持体式 30 ～ 60 秒。

手臂上举式：

以山式站立，将掌心向外转动，从身体两侧缓缓地将手臂举过头顶，保持肩膀向下并且远离耳朵（图2）。提起胸腔，将肩胛骨深深地收入背部。

如果难以平衡身体，双脚分开一些或者背靠墙壁练习。如果可以，保持体式 20～30 秒；也可以进入、退出体式两三次。

祈祷式手臂：

为了更大限度地打开胸腔和肩膀，继续以山式站立，双手在背后并拢，做成祈祷式（图3），注意不要拱背。

如果觉得拉伸过于强烈，可以将手臂在背后交叉，并握住肘部。练习过程中应保持身体的正位，就像手臂在身体两侧时一样。

功效：不同手臂的姿势有助于缓解肩、手臂、上背部和下背部区域的僵硬，改善全身的循环，并纠正身体姿态问题。

No.2 加强脊柱前屈伸展式

双脚稍微分开站立，双手在背后交扣。呼气，将腰和侧肋向地面拉伸，进入前屈。

伸展手臂，将双手带过头顶，靠向地面，保持肩胛骨远离颈部。保持体式 10～15 秒，慢慢地回到站立体式，休息片刻。

功效：双手在背后交扣，会更大限度地打开胸腔，还可以消除肩膀、肘部、手腕和手指的紧张和僵硬。

No.3 下犬式

俯卧下来。手掌放在胸腔两侧的地面上，手指充分伸展并指向前方。翻转脚趾踩地，起身，双手和膝盖着地。如果你的柔韧性足够好，请保持双脚并拢。

呼气，双手压向瑜伽垫，手臂内侧向上伸展。再次呼气，抬高臀部，向上、向后移动大腿，保持双腿的伸展，臀部向上提，同时将脚跟踩向地面。手臂和腿的动作可以拉长脊柱，放松头部。

保持体式 30 ～ 60 秒，深深地呼吸。让头部完全放松，放松颈部。退出体式时，回到手、膝着地的姿势，向后坐在脚跟上，然后抬头。

功效：这种承重练习会强健手臂、腿和脊柱，同时拉长脊柱，还有助于缓解肩膀、颈部和手臂的僵硬。

No.4 战士I式

以山式站立， 在舒适的前提下，最大限度地分开双脚（约 130 厘米宽），脚趾朝着正前方。手臂向两侧伸展，与肩同高并平行于地面，掌心向下。

向上翻转掌心，举起手臂，直到双臂与耳朵对齐并彼此平行。肘部伸直，从股四头肌开始向上拉动身体并上提腹部和胸腔。

呼气，将躯干和右腿向右转动90 度，左脚向右转动60 度；吸气，前臂向上伸展；呼气，弯曲右腿，使大腿与小腿形成直角。

如果膝盖向前超过了脚踝，需要增加双腿之间的距离。在舒适的前提下，将躯干向天花板伸展，同时尽量向后仰头，看向大拇指。

如果颈部不适，保持头直立并向前看。反复进入、退出体式几次，来增加髋和膝的灵活性。

功效：这个承重体式有助于增加髋部和下背部的活动性，进入和退出体式的动作也能保持关节的灵活性。

No.5 战士II式

以山式站立。最大限度分开双脚（约 130 厘米宽），左脚向外转动 90 度，右脚微微向内转动，左脚脚跟应与右脚足弓对齐。手臂向两侧伸展且平行于地面。

呼气，屈左膝，让左大腿平行于地面且左小腿垂直于地面。屈膝后如果左膝超过了脚踝，需要加大双脚间的距离。

转头，看向左臂方向，目光越过手指。想象手臂就像在拔河一样被分别拉向两侧。反复进入、退出体式几次来增加关节的灵活性。

功效：这个体式对改善身体姿态，拉长并强健脊柱，增加髋部、背部和双腿的柔韧性都有很大的帮助。

因为这个体式对于双脚、脚踝和腿来说是一种承重练习，因此促进了这些区域的骨骼保持钙质。

No.6 三角伸展式

以山式站立。双脚分开约 107 厘米，右脚向外转动 90 度，左脚微微向内转动。右脚脚跟应与左脚足弓对齐。在右脚外侧放一块瑜伽砖，手臂向两侧伸展，上提股四头肌，上提腹部和胸腔。

呼气时，保持背部挺直，向右伸展躯干，将右手放在瑜伽砖上。右手下压瑜伽砖，由胸腔向上伸展左臂，一直到达左臂。将肩胛骨收入背部，向天花板方向转动胸腔，直视前方或目视左手方向。向左转动腹部。

自然地呼吸，保持体式 20 ～ 30秒。吸气，向上提起躯干并充分伸展躯干。换左侧重复练习该体式。然后向前转动脚趾，并拢双脚，回到山式。

功效：这个体式可以拉长并强健脊柱，促进骨盆区域循环，十分有助于增强身体的灵活性与稳定性。

这个体式对于你的手臂、腿和脊柱来说是一种承重练习，因此促进了这些区域的骨骼保持钙质。

No.7 三角扭转式

以山式站立，双脚分开 100 ～ 110 厘米，左脚向外转动 90 度，右脚微微向内转动，左脚脚跟与右脚足弓对齐。在平行于右脚的外缘处放一块瑜伽砖。

呼气时，转动躯干，面向左方，右腿、右膝向内旋转，右手指尖落在瑜伽砖上。收紧双腿，将右肩胛骨收入背部，从而保持胸腔的扩展。自然地呼吸 15～20 秒，吸气，起身，转身，换另一侧重复练习该体式。

如果这个体式做起来太困难，可以把瑜伽砖换成椅子，让手落在椅子上，也可以在椅子上垫毛毯或瑜伽枕来增加高度。

反复进入、退出体式几次，来保持关节的润滑和灵活。可以的话，在最终体式中保持几个呼吸。

功效：这个体式有助于促进腿、手臂和脊柱的骨骼保持钙质。这个体式也会拉长并强健胸椎，增加肩膀、臀部和背部的柔韧性，并改善身体姿态。

No.8 站立玛里琪扭转式

椅子侧面靠墙，在椅座靠墙的一侧放一块瑜伽砖。为防止瑜伽砖滑动，可以先在椅座上放一张瑜伽垫。

面朝椅子站立，身体左侧靠墙，保持右腿的稳定。左脚放在瑜伽砖上。吸气，身体向上伸展，呼气时，右手放于左膝上，左手放于墙壁上。

反复进入、退出体式几次，每次通过更深地吸气让身体向上伸展，通过更彻底地呼气让躯干得到更大限度的扭转。调转椅子，换右脚重复练习该体式。

功效：这个体式有助于拉长并强健脊柱，释放上背部和中背部的僵硬。

No.9 骆驼式

跪在地面上，膝盖和双脚分开，与髋同宽。手掌放于臀部，呼气时，稍微将大腿向前移动，同时向上提起侧肋。

慢慢后弯，提起胸腔，拓宽双肩。双手从臀部移至双脚，抓住脚跟。如果手不能落到脚跟上，可以在脚踝一侧放置瑜伽砖，让手落在瑜伽砖上，手指与双脚指向同一方向。

大腿应垂直于地面。如果觉得舒适，向后仰头，平稳地呼吸10 ～15 秒。如果这样做太难，可反复进入、退出体式几次。

退出体式时，逐一将手收回。呼气时，慢慢由胸椎开始上提身体，利用大腿的肌肉带动身体复位，最后抬起头。

功效：这个体式有助于促进脊椎保持钙质，强健脊柱和上背部肌肉。

注意：如果你患有偏头痛、紧张型头痛或高血压，请不要练习这个体式。

No.10 上弓式

屈膝，仰卧。双脚分开，与髋同宽，脚跟靠近臀部。肘部弯曲，双手放在头的两侧，手指朝着脚的方向。

呼气时，提起髋部和胸腔，伸直手臂，伸展双腿。上提尾骨，让大腿后侧移向臀部。退出体式时，屈膝，屈肘，慢慢地将身体落回地面。

如果可以，保持体式 5～10 秒，如果不能，反复进入、退出体式两三次。

功效：练习这个承重的体式对身体十分有益，因为这个体式让你提起了自身的重量，促进了背部、手臂、肩膀、腿和脚的骨骼保持钙质。同时它也有助于增强胸腔和脊柱的灵活性。

注意：只有当上弓式已经成为你瑜伽练习的一部分时，才去练习无辅助的变体。如果你有颈部问题，请向有经验的瑜伽老师寻求帮助。如果你患有偏头痛、紧张型头痛、心脏病以及任何其他严重的疾病，请不要练习这个体式。

No.11 俯英雄坐

跪 在 地 面 上， 双 膝 分 开， 略 宽 于臀部，大脚趾并拢。

前屈，手臂和躯干向前伸展，头在地面或毛毯上放松。保持体式20 ～30 秒，伸展背部。

功效：这是一个可以平衡后弯练习的舒缓体式，这个体式可以伸展和调整脊柱，释放背部、颈部、肩膀和手臂的紧张。

No.12 倒剪式

在离墙 7 厘米处放一个瑜伽枕。坐在瑜伽枕上，右髋一侧接触墙壁。用手支撑身体，并向后仰。翻转身体，将右腿靠墙，然后左腿靠墙，保持臀部靠近墙或抵在墙上。

抬腿时，如果臀部离开了墙壁，则用脚踩墙，手撑地提起髋，将臀部移回原位。如果感到腿部不适，可以将臀部稍微远离墙壁。躺下来，用瑜伽枕支撑下背部和肋骨，尾骨落向地面的方向，肩和头落在地面上。

如果颈部不适，可以将一条折叠好的毛巾或毛毯放在颈部下方。伸展双腿，肘部弯曲，掌心向上，将手臂放在身体两侧。

在这个体式中放松休息，闭上眼睛，保持 5 分钟。

No.13 摊尸式

仰卧，双腿向远处伸展。将手臂舒适地放在身体两侧，稍远离躯干一些，掌心朝上。向远处伸展双臂和双腿，让它们完全放松。闭上眼睛，让一切放松。深呼吸几次，吸气时让气息充盈胸腔，不要让喉咙、颈部和横膈紧张。

呼气时，放松身体，向地面沉落，放松肩膀、颈部和面部肌肉。保持腹部柔软、放松，放松下背部。如果感到颈部紧张，可以将一条折叠好的毛毯放在颈部和头的下方。

自然地呼吸 5 ～ 10 分钟，退出体式时，弯曲膝盖，慢慢地转身侧卧。保持片刻，然后轻柔地手推地起身。

功效：这个体式能带来一种完全放松、轻盈和宁静的感受。

预防骨质疏松是一场贯穿终生的健康行动。从年轻时积累骨量，到中年后加强监测，科学补钙、规律运动（如瑜伽）与规避不良习惯缺一不可。

瑜伽通过温和的负重与平衡训练，既能增强骨密度，又能提升身体稳定性，是守护骨骼健康的理想选择。

练习时需量力而行，结合专业指导，让每一寸骨骼在运动中焕发活力。守护骨骼健康，拥抱活力人生！