好好吃饭，轻松控糖

《控糖革命》作者：杰西•安佐斯佩

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​ 在上一节，我们讲到了葡萄糖峰值对人体健康的短期影响和长期危害。很多朋友想要控糖，但又担心自己抵制不了美食的诱惑，怎么办呢？从这一节开始，我们就来说说，作者杰西・安佐斯佩给出的一些控糖小妙招，很简单，但控糖效果却出奇得好。

一日三餐，吃饱吃好

前面我们讲了，大部分的葡萄糖都是通过食物进入我们体内的，所以要想控糖，我们就要先了解食物对身体的影响。但这并不是件容易的事，因为它不像摔了一跤、磕破膝盖引发疼痛那样明显，我们无法直接感受到进餐与“不适”间的关联。

幸好有动态血糖仪，可以发现我们吃进肚子里的食物，会给身体带来怎样的影响。为了消化、吸收和存储刚吃下的食物中的分子，大量的血液会快速涌入消化系统。此时，人体的脂肪存储功能被激活，胰岛素水平升高，氧化应激和炎症也随之增加。

在现代生活中，餐后状态已经成为人体的新常态。这是因为人们已经习惯了一日三餐，还要加两份零食，一份在下午茶时食用，一份在熬夜时当夜宵。这使得一天内，身体有近20小时都处于餐后状态。

在人类漫长的进化史上，这是一段短暂的“非常”时期。因为在石器时代，人类靠采集和狩猎为生，饥一顿饱一顿，甚至几天都找不到食物。那时的人类跟骆驼一样，可以把葡萄糖转化为脂肪储存起来，等到挨饿时再把脂肪转化为能量燃料。

等到农耕文明时期，人们养成了每天吃两顿饭的习惯；等进入工业文明后，一日三餐才逐渐成为主流。在20世纪90年代之前，人们还不习惯于吃零食，那时每天只有8-12小时的时间处于餐后状态。直到90年代以后，零食才开始流行。

所以老辈人会看不惯小孩子吃零食，总是唠叨说：“好好吃饭，别把零食当饭吃！”从控糖的角度看，这种说法有一定道理。但有些养生专家建议我们要“少食多餐”，说这样可以控制热量摄入，不过最新的研究理论已经颠覆了这一认知。

2014年，捷克有个科研项目专门针对2型糖尿病患者做了实验。这是一种慢性代谢疾病，主要特征是血糖长期偏高。科研组把患者分为甲乙两组，每组每天摄入的热量相同，只不过甲组每天吃两顿大餐，乙组则每天吃六顿小餐。

三个月后，两组之间的差异非常明显。吃两顿的甲组平均体重减掉了3.6千克，吃六顿的乙组只减掉了2.3千克；并且甲组的空腹血糖更低，脂肪肝的检查指标更好，胰岛素抵抗减弱明显，同时胰腺细胞也变得更为健康。

这个研究结果引出了两个问题，第一个就是两组患者摄入相同的热量，为什么减肥效果却有差异？关于这个问题我们这里卖个关子，留在下一节重点讲。第二个问题就是，为什么“多食少餐”比“少食多餐”，会让身体变得更健康？

这是因为“多食少餐”能让身体更少地处于餐后状态，降低身体的负担。当胃肠排空后，各个器官就开始执行清理任务，用新生的细胞代替受损的细胞。而当消化系统开始清理内壁时，小肠通常会发出咕噜咕噜的声音。此时，无论是胰岛素水平还是血糖曲线都变得平稳，而不会像餐后那样剧烈波动。

接下来我们讲一个女孩靠“吃饱饭”恢复健康的故事。这个女孩叫玛丽，一直患有低血糖症，每次出门都要准备充足的零食。因为只要隔了一个半小时没吃东西，她就会头晕心慌得厉害，甚至连站都站不稳。

这个低血糖症已经严重影响到了她的日常生活。如果某项会议持续时间超过一个半小时，且中间没有茶歇时间，她就无法参加。唯一一次例外是她要参加侄女的洗礼，她先在进教堂前吃了根谷物棒，走出教堂后立刻吃了薯片，以免晕倒。

玛丽非常注重养生，因此精挑细选那些“健康的”“低卡路里”的零食，把每天摄入的热量控制在2000卡路里以内；每天早晨她还坚持走一万步。但即便如此，她还总是觉得又饿又累，头晕眼花，浑身发抖，每天要靠10杯咖啡来提神。

玛丽的故事并非个例，在我们身边也有很多容易低血糖的人，而这也是葡萄糖峰值惹的祸。正常来说，当人体出现葡萄糖峰值后，胰腺会分泌胰岛素把多余的葡萄糖存储起来，让血糖曲线变得平稳。但如果胰腺释放出的胰岛素过多，血液中的葡萄糖就会大量“消失”。人体的各个器官得不到葡萄糖释放的能量，便会感到各种不适。

但如果像玛丽这样靠吃零食来缓解这种“不适”，反而会陷入恶性循环。尽管她挑选的零食“低卡路里”，但却含有大量的糖类。这让她的血糖曲线始终如过山车般剧烈起伏，而胰岛素也保持在一个很高的水平，进而加重“低血糖”症状。

后来玛丽加入了杰西的“控糖女神社区”，相应地调整了自己的饮食结构。她尽量减少对零食的依赖，而是一日三餐吃够吃饱；此外她还摒弃了主要由糖和淀粉组成且不含纤维的加工类食品，改为富含纤维的全食物食品，以及蛋白质、脂肪等等。

很快，玛丽就开始在社区里分享她的好消息：“我已经可以连续4小时不吃东西了，甚至可以空腹锻炼，这种感觉真好！”“我现在每天只喝一杯咖啡就可以了！”“我不用带着零食就可以出门了”等等。

改变饮食顺序，给糖穿上“外衣”

这是玛丽的故事，可以看出吃饱饭有多重要。接下来我们再讲另外一名女性贝尔纳黛特地故事，她是通过饮食来平稳血糖曲线，成功进行瘦身。她所采取的策略更简单，就是改变了饮食的顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后是碳水。她并没有刻意减少食量，但就是成功地瘦下来了，并且没有反弹！

贝尔纳黛特曾陆续尝试过多种断食减肥法，但都没有坚持下来，一旦松懈后，好不容易掉下来地体重又反弹回来了。但因为超重她的身体开始出现问题：晚上失眠睡不着，凌晨四点早醒，白天必须睡一大觉，下午还得吃根能量棒才能撑下去。

一次偶然的机会她登录上了“控糖女神社区”，发现这里推荐的瘦身方法看起来很简单，也比较容易坚持，于是她决定尝试一下。以前她会做个三明治当午餐，现在她改变了吃法：把蔬菜做成了沙拉先吃掉，然后吃金枪鱼，最后是面包。简而言之，贝尔纳黛特用一种全新的、分解地方式吃掉了原来的三明治。

贝尔纳黛特习惯于晚餐吃牛排、蔬菜和意大利面。这天晚上她按照“控糖女神社区”的建议，先吃完蔬菜，再吃牛排，最后才吃掉意大利面。她并没有改变自己的饭量，只是改变了吃的顺序。但当天晚上，她竟然睡了一个难得的好觉！

这样坚持了三天后，贝尔纳黛特已经变得精力充沛，不再想午睡了，也不需要靠能量棒支撑自己度过整个下午。她在社区里激动地留言：“我感到自己得到了解放。”等到九天后，她发现自己的牛仔裤变松了，不费吹灰之力她竟然瘦了2.3 kg！

为什么只是改变饮食顺序，就能取得这么神奇的效果呢？答案跟人体消化系统的工作原理有关。我们可以把胃想象成一个盥洗盆，小肠就是下面连着的管道。我们吃的所有食物都先入盥洗盆，然后流入管道，在那里被分解并被吸收到血液中。

如果我们先吃淀粉类或糖类食物，比如意大利面、面包或者果汁，这些食物就会迅速进入小肠，被消化分解为葡萄糖后迅速进入血液，引起血糖水平迅速升高。我们吃得越多，吃得越快，葡萄分子进入血液的速度就越快，葡萄糖峰值就越高。

但如果先吃蔬菜和肉呢？前面讲过，很多蔬菜含有丰富的纤维，是无法被小肠分解吸收的。它们保持着原有的形态不变，并在小肠内创造出一个黏性的网状结构，减缓葡萄糖进入血液的速度。这就相当于管道被半堵截了，水流会变得很慢。

吃完蔬菜后，接下来我们要吃的就是蛋白质和脂肪。它们广泛存在于肉类、蛋类、奶制品、坚果和豆类中。这些食物也能减缓胃的排空速度，所以在吃淀粉类食物之前，吃这些食物也有助于让我们的血糖曲线平稳化。

对于喜欢吃肉的人来说，即便我们的餐盘上没有蔬菜，只要把肉和碳水化合物分开，先肉后碳水，也有助于身体健康，且具有显著的瘦身效果。尽管如此，我们在吃正餐之前，最好还是加一道绿色开胃菜，把被食品工业化丢掉的纤维找回来。

但在有些时候，因为客观条件的限制，我们没办法坐下来享受一顿有菜有肉有主食、营养均衡的大餐。就拿本书作者杰西来说，很多时候她不得不在开会地点附近的街角商店，或赶飞机途中的机场咖啡店随便吃点，填饱肚子。

在这样的环境里，她能找到的食物很有限，以高糖的碳水化合物为主。但这并不意味着她就毫无办法，可以采取变通做法，给碳水化合物加一层由纤维、蛋白质或者脂肪构成的“外衣”，而不能任由它“裸奔”到我们的肠胃里。

比如说在享用切角蛋糕时，我们可以配一杯酸奶；在会议茶歇时吃百吉饼，记得搭配一些烟熏三文鱼；在咖啡店买外带午餐时，最好找家水果店或沙拉店，买些小番茄或水果黄瓜；吃饼干时配把坚果，或在上面加点奶油；等等。

传统养生理论认为，这些“添加物”会让我们摄入更多的热量，不利于减肥瘦身；但从控糖的角度来看，增加这些纤维、蛋白和脂肪能减缓碳水化合物进入人体后引发的血糖波动，不仅有利于健康，还能让身材变得更轻盈更苗条。

或许这就是本书最吸引人的地方，它给出的小诀窍很简单，大部分人都可以轻松做到，比如少吃零食多吃饭，每顿都要吃饱，先吃菜再吃饭，等等。那么，在下一节中，我们继续分享一些简单且有效的饮食小妙招。