权威研究：22点与23点入睡，健康差距不止一点点！

晚睡一个小时，看似没什么大不了，其实身体早就在悄悄埋下“地雷”。

躺在床上还在刷手机，身体已经悄悄抗议了

晚上22点前入睡的人，第二天醒来后精神头更足，脸色也更红润。睡得晚的人，常常一早起床就觉得头重脚轻，像是干了一夜的重活。很多人以为是年纪大了，其实可能只是入睡时间晚了一个小时。

北京大学的一项研究发现，长期在夜里23点后入睡的人，患高血压的风险明显升高，尤其是中老年群体。研究还显示，心脏病、糖尿病的发病率也在悄悄爬升。而那些晚上22点前上床的人，血压更平稳，血糖也控制得更好。

身体的“生物钟”不是唬人的，它真的像个老旧的钟表，一旦错过了零点前的“正点”，再调整回来就困难多了。

为什么22点前入睡更合算？身体有话说

人不是机器，不能随时开关。身体有自己的节奏，尤其是肝脏和大脑，它们最怕熬夜。晚上22点到凌晨2点，是肝脏“清理垃圾”的黄金时间，这时候入睡，肝脏才能安心打扫。如果23点还在看电视、刷手机，肝脏就得一边打扫，一边应付外界干扰，效率大打折扣。

大脑也一样。白天收集的信息太多，晚上要靠深度睡眠来“归档”。一旦入睡晚，深睡时间变短，第二天记忆力、注意力都会打折扣。

有研究显示，23点后入睡的人，第二天做简单算数题的错误率，比22点入睡的人高出30%。

睡得晚，不只是困，更可能是病找上门

很多人觉得自己年轻，晚睡没事。但身体的账，总是要还的。有些人刚过三十，就开始出现脱发、月经紊乱、胃口差，还有人老是口腔溃疡、反复感冒，这些都可能和长期晚睡有关。

睡得太晚，大脑调节激素的能力变弱，免疫力就跟着下降。女性容易出现经期不规律，男性则可能出现勃起功能问题。有调查显示，长期晚睡的男性，精子活力下降的比例比正常作息者高出两成。

免疫力不强，就容易生病。很多人抱怨秋天一来就咳嗽、过敏，其实春秋换季时，正是身体最需要休养的时候，晚睡只会让身体更疲惫。哪怕只是晚睡一小时，也可能让身体的自我修复力下降。

孩子不早睡，学习再努力也白搭

很多家长强调孩子学习要努力，却忽略了作息时间。晚上23点后还在写作业、上网课的孩子，第二天注意力难以集中，记忆力也下降。上海复旦大学一项研究显示，小学生如果长期晚于22点入睡，数学和语文成绩平均下降了8分以上。

孩子的大脑正在发育，深度睡眠对他们来说像是“营养液”。如果睡得太晚，大脑“喝不饱”，第二天学习自然力不从心。还有的孩子皮肤容易长湿疹、痘痘，抵抗力差，也可能是因为睡得晚，免疫系统跟不上。

睡得晚还吃夜宵，身体更吃不消

很多人晚睡时忍不住吃点东西，特别是炸鸡、方便面、烧烤、可乐这种高油高糖的宵夜。短时间可能没感觉，但长期下来，胃就开始“闹情绪”了。很多人出现胃胀气、胃酸倒流，半夜被噎醒，其实和睡前吃东西脱不了关系。

晚上本该是胃休息的时间，这时候吃东西，就像让已经下班的工人重新回车间加班，时间一长，胃也会“罢工”。不少中年人早上起床总觉得口苦、口干，多数都和睡前吃宵夜脱不了干系。

看似小的差别，心脏最先知道

心脏是个勤快的器官，一天到晚不休息。但它也需要“节奏”。研究发现，晚上22点入睡的人，心率更平稳，心脏的“跳动节奏”像打鼓一样有力。而23点后入睡的人，心率波动更大，甚至容易出现心律不齐。

英国《欧洲心脏杂志》曾有一项研究，追踪8万人，发现入睡时间在22点到23点之间的人，心血管疾病的风险最低；而入睡晚于23点者，心脏病风险上升12%，女性更明显。

心脏不像脸色那样容易看出变化，它的“抱怨”常常是悄无声息的。有些人年纪轻轻就出现胸闷、心悸，查不出具体病因，很可能就是长期晚睡导致心脏节律紊乱。

睡得晚，皮肤也会“抗议”

皮肤的修复时间主要集中在晚上22点到凌晨2点。如果这段时间还没入睡，皮肤细胞的修复工作就跟不上。这也是为什么很多人即使护肤品买得贵，脸上的暗沉、粗糙还是没改善。

有研究指出，长期晚睡会让黑眼圈、眼袋加重，女性容易出现皮肤松弛、毛孔粗大，男性则容易出油、冒痘。皮肤其实是身体健康的“天气预报”，一旦作息紊乱，它最先表现出来。

早睡早起，血糖也更听话

糖尿病并不是只有胖人才会得。睡眠时间的改变，也会影响胰岛素的分泌。晚上入睡过晚，会打乱身体调节血糖的节奏。南方医科大学的研究显示，晚于23点入睡的人，空腹血糖水平明显高于22点前入睡的人。

这不是说晚睡就一定得糖尿病，而是说晚睡让身体更难控制血糖。很多人早上起床后觉得口干、心慌，甚至手抖，大多和血糖波动有关。而这些小问题，如果不及时调整作息，时间一久就可能变成大问题。

睡得早，情绪也少“爆雷”

晚睡的人，情绪更容易波动。一项来自中山大学的研究显示，晚睡者更容易出现焦虑、烦躁，甚至抑郁倾向。很多人一大早就觉得心情差，干什么都提不起劲，可能不是生活不顺，而是睡得太晚了。

情绪的问题不光是心理，还和身体里的激素有关。晚上不睡觉，褪黑素分泌不足，肾上腺素飙升，人就容易处于一种“绷紧”的状态。久而久之，哪怕是一点小事，也会变成“压死骆驼”的稻草。

怎么让自己早点睡着？这些办法最实用

想要早点睡，不是光靠意志力。晚上21点后，建议把手机放远一点，关掉电视和强光灯，让房间安静、昏暗。可以泡个温水脚，听点舒缓的轻音乐，身体慢慢放松，自然就容易入睡。

如果总是翻来覆去睡不着，也别过度焦虑。可以尝试吃点香蕉、燕麦粥或者小米粥，这些食物能帮助身体放松。不要喝浓茶、咖啡，也别在晚饭后吃太撑。还有一点很重要，不要等到困得不行才睡，那时候大脑已经过度兴奋，反而更难入睡。

睡得早，身体才有时间修修补补

很多人白天忙得像陀螺，只有晚上才有自己的时间。但身体不是机器，不可能无限消耗。早点睡，其实是在帮身体“打补丁”。只有休息够了，身体的各种系统才能正常运作，就像手机必须及时充电，才能不掉链子。

晚睡就像是长期使用低电量模式，虽然还能用，但速度慢、功能少、容易卡顿。早点睡觉，让身体满电出发，精神自然也跟得上。

表：22点与23点入睡者的健康差异（摘自多项临床研究综合结果）

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］李艳萍,孙建军.睡眠时间与高血压患病风险关系的流行病学研究[J].中国全科医学,2021,24(34):4351-4355.

［2］刘晶,杨光.睡眠时间与糖尿病发病风险的关系研究[J].中国糖尿病杂志,2022,30(2):96-99.

［3］周珊珊,陈新.睡眠时间、睡眠质量与青少年心理健康的关系[J].中国儿童保健杂志,2023,31(3):292-295.